Mi az éjszakázás ára? - avagy az alvásmegvonás következményei

Az alvás az emberi szervezet és szinte az összes komplex élőlény egyik legalapvetőbb szükséglete, mégis hajlamosak vagyunk elhanyagolni. Sőt mi több, keveset aludni bizonyos körökben egyenesen menő: bizonyára mindannyian hallottunk már másokat azzal kérkedni, hogy milyen keveset alszanak és mennyit dolgoznak. Pedig ahogy a tudomány egyre több összefüggést tár fel az alvás és az egészség, életminőség között, annál borúsabb a kirajzolódó kép.

A modern világban az alvásmegvonás ijesztő méreteket öltött és a népesség jelentős részét érinti. De hogyan jutottunk idáig? Hiszen például 1942-ben az akkori felmérések szerint az emberek kb. 8%-a aludt napi 6 óránál kevesebbet, míg ma ez az arányszám az 50%-ot súrolja. Az okok nagy része valójában nem igazán rejtélyes. Az első nagy probléma, ami az elmúlt száz év fejlődésének eredménye, az éjszaka “kivilágítása”, hisz az állandó fény és a sötétség hiánya bizonyítottan nehezíti az alvást. További gondok jelentkeznek, ha megnézzük a munkavégzéssel, ill. a munkakezdéssel és annak befejezésével kapcsolatos trendeket. Egyrészt a határok elmosódnak munka és magánélet között, másrészt az ingázási idők is jelentősen megnőttek. Mivel senki sem szeretné feladni például a családdal töltött időt, az emberek inkább az alvásból adnak fel egy keveset. További degradáló tényezők a stressz, illetve az alkohol és a koffein könnyű hozzáférhetősége; ezek mind az alvás ellenségei.

Az alvástudomány egy viszonylag fiatal tudományág, azonban az elmúlt évek kutatásai kiválóan mutatják, hogy a krónikus alvásmegvonás kötvetkezményei sokkal komolyabbak, mint azt korábban bárki gondolta volna. A rendszeres, 6-7 óránál rövidebb alvás pusztító hatással van az immunrendszerre, és közel duplájára emeli számos rákos megbetegedés kockázatát. A túl kevés alvás szintén az egyik kulcstényezője az Alzheimer-kór kialakulásának, és már egy hét alvásmegvonás is olyan mértékben megzavarhatja a vércukorszintünket, hogy az akár a prediabétesz diagnózisát is magával vonhatja. A túl rövid alvás nagyban növeli a szív-, és érrendszeri betegségek kockázatát, és strokehoz, szívelégtelenséghez vezethet. Ezeken kívül komoly pszichés problémákhoz is erősen hozzájárulhat, hisz negatívan befolyásolja a stresszérzetet, a depressziót, és még az öngyilkosságra való hajlamot is.

Valószínűleg a legtöbben azt is észrevettük már, hogy fáradtan többet eszünk. Ez – a kutatások alapján – egyáltalán nem véletlen. Az alvásmegvonás ugyanis bizonyítottan növeli a leptin nevű hormon termelését, ami az éhségérzetért felelős, ugyanakkor csökkenti szervezetünkben ellenpárja, a ghrelin nevű hormone mennyiségét, ami viszont a teltségérzetet okozza. Az eredmény: fáradtan, hiába ettük tele magunkat, még mindig éhesek vagyunk. Az elhízáshoz, amely amúgy is a modern ember másik járványszerű méreteket öltő problémája, tehát egy biztos recept a túl kevés alvás.

A fentiek ismeretében világossá válik az összefüggés: minél kevesebbet alszunk, annál hamarabb halunk meg. Így a gyakran hallott poén, mely szerint “Majd pihenünk a sírban!”, meglehetősen szerencsétlen. Ezzel a hozzállással előbb kerülünk be abba a bizonyos sírba, és ennek a rövidebb életnek a minősége is sokkal rosszabb lesz.

Ezek a tények valószínűleg elég elrettentőek ahhoz, hogy komolyan vegyük az alvásminőséget, és törekedjünk a javítására. Mit tehetünk? Talán az első és legfontosabb dolog, hogy a napi nyolc óra alvásból nem engedhetünk semmilyen körülmények között. A képzeletbeli fontossági lista második helyét a rendszeresség foglalja el: próbáljunk meg minden nap ugyanakkor elaludni és felébredni, függetlenül attól, hogy épp hétvége vagy munkanap van. A harmadik fontos tényező a sötétség. Törekedjünk arra, hogy a hálószoba teljesen sötét legyen, hisz ez segíti a melatonin-termelést, így hamarabb elalszunk. Ezen hormon termeléséhez hozzájárul még a kicsit hűvösebb levegő is, az optimális hőmérséklet az alváshoz 18 ℃ körül van.

Lefekvés előtt próbáljuk kerülni az alkoholt és a koffeint! Valószínűleg ez lesz az egyik legkevésbé népszerű tipp, de ebből a szempontból az alkohol az egyik legfélreértettebb drog, hiszen sokan azt hiszik, hogy könnyebben elalszanak tőle, holott inkább csak egy nyugtatóhoz hasonló hatást vált ki, amely ugyan kikapcsolja az agyunkat, de nem indítja be a természetes alvási folyamatot.

Az utolsó tipp, amivel szolgálhatunk az az, hogy ne feküdjünk túl sokat az ágyban ébren. Ha lefekvés után 20 percig nem tudunk elaludni, vagy már felébredtünk, és nem tudunk visszaaludni, ne erőltessük a dolgot. Ennek oka az, hogy az agyunk így arra áll be, hogy az ágy az ébrenlét helyszíne (is), ami nem igazán kívánatos. Ha ezzel a problémával találjuk magunkat szembe, a visszaalvás helyett inkább olvassunk egy kicsit (erős fények és képernyők nélkül!), és akkor menjünk vissza az ágyba, ha ismét elálmosodtunk.

Arról, hogy mit tud ma pontosan a tudomány az alvásról és az alvásmegvonás következményeiről, kiváló képet ad a laikusoknak Matthew Walker tavaly megjelent Why We Sleep című bestsellere, amely természetesen ennél a kis posztnál jóval részletesebben járja körbe a témát.